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Le gainage en football, pourquoi, comment, pour qui?

25 juin 2018 - 16:23

Communément nous définissons le gainage comme l’action de renforcer les muscles stabilisateurs du tronc tel que les abdominaux (grand droit, transverse et obliques) et les muscles para-lombaires.

Ces muscles donnent un ventre plat et protègent les disques intervertébraux en assurant une tonicité du dos. Ils ont un rôle d’équilibration du corps en mouvement et favorisent la transmission des forces d’impulsion.


Un bon travail de gainage vous permettra d’augmenter vos performances en football en permettant une meilleure coordination et transmission des forces entre le haut du corps et le bas du corps.
Vous allez améliorer votre performance :


-en sprint
-quand vous changez de direction
-dans vos déplacements latéraux et arrières
-dans vos frappes
-dans les duels
-dans votre jeu de tête

 

Un muscle est particulièrement important: le transverse.
Le transverse est le muscle le plus profond des abdominaux. C’est ce muscle qui lie la cage thoracique et le bassin, il permet de prévenir voir de résoudre certaines faiblesses et douleurs dorsales et améliore la puissance globale du corps.


Mais le gainage ce n’est pas seulement ça!

Olivier Pauly dans son livre “posture et gainage” va beaucoup plus loin en terme d’explication et sa définition nous semble très judicieuse, nous vous en proposons donc des extraits:


“Littéralement , gainer c’est mettre quelque chose autour, en vue de protéger, d’amortir, de maintenir et de renforcer (...).
Couramment associé à une pratique complémentaire du renforcement musculaire, le gainage consiste trop souvent , et de manière assez réductrice, à la seule pratique des abdominaux et des muscles du dos réalisés sous des formes statiques (les fameuses planches).
Il est surprenant de constater que l’on utilise le maintien d’une position immobile pendant une durée la plus longue possible comme critère d’évaluation.
Ceci est proposé très souvent dans des activités sportives (dont le football) alors même que la posture d’évaluation (la planche) n’est absolument pas spécifique et que ces activités ne proposent jamais de postures immobiles !
Le concept que je propose est beaucoup plus large et complet ! ”

 

 

Ce même auteur évoque le paradigne "stabilité-mobilité"  Pour permettre une mobilité efficiente, il faut de la stabilité à certains endroits. Si on améliore la stabilité, on va améliorer la mobilité ... or le gainage va permettre d'améliorer la stabilité ...donc la mobilité..


Le travail de gainage doit favoriser la création de points d’appuis dans des situations mouvantes, permettant la réussite et la qualité du geste technique.

C'est une "force de verrouillage" d'un segment ou de plusieurs parties du corps (F.Aubert).

Les exercices de gainage sollicitent les muscles "profonds" qui interviennent dans l'équilibre et le maintien postural.

Le gainage favorise aussi la protection des structures tissulaires (tendons, muscles, os, cartilage articulaire…) mises à mal par des chocs ou par la répétition des gestes L’amélioration du gainage remplit également un rôle de prévention des blessures.


Le gainage est une partie intégrante du travail de renforcement musculaire au service du mouvement et du geste technique.

 

Différentes formes d’expression du gainage


Il nous donc semble réducteur d’assimiler le gainage au seul renforcement de la ceinture pelvienne.
Le gainage va s’exprimer non seulement au niveau du tronc mais également au niveau des membres pour la posture et le mouvement.
Par exemple on parle souvent de gainage de la ceinture scapulaire (au niveau des épaules).
Ainsi, l’optimisation de la stabilité sur “chaque élément de liaison (articulation) du corps humain peut , nous semble t-il, être considéré comme une forme de gainage !”
Ne limitons plus le travail du gainage à la ceinture pelvienne (abdos-lombaires) mais étendons-le à l’ensemble des articulations du corps !


Le gainage n’est donc pas seulement réalisé sur la ceinture abdominale mais peut également s’appliquer sur d’autres parties du corps!

Essayer de pousser une porte sans être gainé (poignet - coude - épaules - tronc bassin - genoux - ..)    Vous n'appliquerez pas beaucoup de force et de puissance à la porte.

Essayez à présent de pousser une porte en gainant toutes les parties du corps évoquées ci-dessus  → Vous appliquerez beaucoup plus de force et de puissance à la porte..

C'est pareil dans vos actions en match.. 

Quand vous frappez, plusieurs parties du corps doivent être gainées pour produire de la force...

Lors d'un duel à l'épaule c'est la même chose..

Le gardien doit avoir l'épaule, le coude, le poignet.. bien gainés ("la main ferme") pour arrêter une frappe puissante..

 

Etre performant sur une action c’est :

Produire des forces

Orienter ses forces avec efficacité

 

En effet, pour réaliser certaines actions avec efficacité , une chose importante est d'arriver à produire de la force.

Et, pouvoir orienter cette force, pouvoir la transmettre sans déperditions est tout aussi important.

Le gainage va vous permettre cette orientation et cette transmission des forces produites sans déperditions.

 

Le gainage ne se réduit donc pas au bassin et à la ceinture pelvienne.


Et il peut être fait de manière dynamique ! et pas seulement statique..

Exemples en vidéo d'un travail de gainage dynamique :

 

Vidéo de M.Pieulhet

 

Vidéo de O.Pauly (nous recommandons grandement son livre "gainage pour le footballeur")

 

Quand vous pensez au gainage, vous pouvez associer les idées de : 

"Je ne me déforme pas"  /  Je suis "solide", "dur à bouger ".

 

Nous avons vu que le gainage ne devait pas se limiter au seul travail de la ceinture abdominale et au seul travail statique.

Pour que le travail de gainage soit efficace, il faut aussi varier les positions!

Pourquoi?

Un exemple :

Quand on est debout en position "normale" : Ce sont les chevilles qui régulent l'équilibre avant-arrière et le bassin régule l'équilibre latéral droite-gauche.

Par contre, quand on marche (ou court), c'est l'inverse ! les chevilles régulent l'équilibre latéral et le bassin l'équilibre avant-arrière.

Donc l'organisation au niveau postural est différent, il faut donc travailler ces différentes organisations et pour cela varier les positions est essentiel.

En football, on retrouve aussi des actions avec un seul pied au sol.. il faudra donc varier les exercices de gainage avec deux pieds au sol / un pied au sol..

 

Qui a besoin du gainage?


Tout le monde est concerné par la posture et son expression au travers du gainage.
Pour A.Quintallet (préparateur physique de l’équipe de France de handball) , Le gainage est La base du renforcement musculaire !

Même si tout le monde a besoin de faire du gainage (au moins pour l'entretenir), certains ont parfois besoin d'en faire un peu plus (ils doivent développer cette force de verrouillage).

Il est possible de faire des tests pour savoir quels joueurs en ont le plus besoin.

Dans leur livre "les tests de terrain", O.Bolliet et A.Broussal proposent par exemple des tests faciles à mettre en place (axés sur la partie abdominale).

 

Il est possible de se rendre compte du niveau de gainage "général" et "spécifique football" d'un joueur selon nous en le testant sur un exercice de protection du ballon (comme sur la vidéo précédente avec swissball)..

En effet, sur ce type d'exercice, plusieurs parties du corps doivent être gainées et si le joueur ne se "déforme" pas facilement cela indique un bon gainage général. Au contraire, si le joueur se "déforme" et est facile "à bouger", alors cela pourrait révéler un déficit de force "de verrouillage".

 

Quand doit-on travailler le gainage?


On fait parfois l’erreur de le travailler beaucoup en début de saison puis de ne plus en faire au cours de la saison. Or il faut le travailler tout le temps avec des phases plus intenses que d’autres.
On peut par exemple accentuer ce travail de gainage en début de saison (ou au début d’un nouveau cycle de travail) , pour fixer des routines et des gestes sécuritaires et efficaces qui vont vous donner les bases sur lesquelles ancrer l’évolution de votre travail. Et ensuite faire des rappels chaque semaine (2-3 fois par semaine) en cours de saison.

On peut faire un travail de gainage en échauffement, comme “activateur”, ou bien en fin de séance. Ou bien lors d’une séance dédiée à la posture et au gainage qui peut être réalisée le matin au réveil ,en journée ou le soir.

Aussi, nous pensons que le classique travail des abdominaux en football (en particulier le travail en séries très longues) devrait être réduit (sans l’éliminer complètement) et qu’il serait meilleur d’un point de vue efficacité et prévention de le remplacer par un travail de gainage.
En effet, on travaille les abdominaux en les raccourcissant (les fameux “crunchs”) , notamment le muscle grand droit. 

Or ce raccourcissement accentue les problèmes posturaux et les blessures!
De plus seul certains sports (judo, gymnastique) nécessite un renforcement du grand droit en raccourcissement (concentrique)…
En fait si vous travaillez les abdos il serait plus efficace de les travailler en allongement (excentrique).

 

Où faire son travail de gainage?


Partout!
Le gainage ne demande que peu de matériel (voir aucun) et peu d’espace vous pouvez donc le faire à l'entraînement, chez vous, à votre travail…

 

Comment faire du gainage?

Comme évoqué précedemment, il ne faut pas se limiter à la seule ceinture abdominale. Il faut travailler toutes les parties du corps.

Il est possible de commencer de manière statique avec des exercices basiques (et d'initiation) puis complexifier quand le gainage statique simple est maîtrisé en apportant de l'instabilité (swiss ball, coussin de proprioception, charges, ...) et tendre vers du gainage dynamique.

Il faut aussi travailler de manière spécifique (en rapport avec les mouvements et actions que l'on retrouve en football).

Voici un article intéressant sur le gainage spécifique football (avec vidéos d'exemples) 


De façon générale, il y a 3 termes qui doivent guider ce travail:

-Progressivité (de simple à complexe, de statique à dynamique)

-Régularité (un peu mais souvent)

-Variété (proposer de nouveaux exos)

 

Intégrer des routines régulières, progressez avec méthode et sans brûler les étapes (il ne faut pas commencer par du gainage dynamique avec déséquilibre par exemple si le gainage statique simple n'est pas maîtrisé..), et varier les exercices pour le plaisir et l’efficacité !

Quand le gainage statique simple est maitrisé (la force de "verrouillage" est suffisante) alors il est possible de complexifier. Par exemple : 

Selon M.Pradet, inclure de l’instabilité dans votre travail de gainage serait beaucoup plus efficace que le travail de gainage seul… 

En football, l’équilibre est très souvent dynamique, on aura donc intérêt à travailler dans ce sens..


Deux points très important pour le travail du gainage:


-le placement correct du bassin 
-la respiration adéquate

 

 

Faut-il respecter un cheminement?

 

Oui, premièrement, avant de pratiquer le gainage, il faut apprendre à bien respirer !

Il faut utiliser la respiration abdominale (qui est la respiration naturelle, celle que l'on adopte lorsque l'on est bébé et que l'on peut perdre au fil du temps).

Il faut apprendre à utiliser son muscle transverse.

Ensuite , comme nous l'avons vu, il faut être progressif . On commencera par un travail d'initiation avec des postures statiques pour tendre vers un travail plus dynamique et spécifique football.

Selon O.Pauly, il est intéressant de s'inspirer du cheminement du développement du gainage et des postures des bébés !  :

-posture sur le dos,

-puis sur le ventre,

-puis assis,

-puis à genoux,

-puis en fente à genoux,

-puis debout à deux pieds,

-puis un pied devant l'autre ,

-puis sur un pied.

Chaque posture doit être maîtrisée avant de passer à la suivante.

 Pour chaque posture il existe de nombreux exercices et différents moyens pour complexifier (apport d'instabilité avec des coussin de proprioception par exemple, yeux fermés, utilisation de charges..)!

Quand vous avez compris le cheminement, vous pouvez inventer une multitude d'exercices ! (Il faut seulement respecter les placements) .

 

Combien de temps par séance et par semaine?


En réalité il existe autant de réponses que d’individus.
Cela va dépendre de vos objectifs, de votre niveau, ..
En fait nous pensons que pour progresser ce n’est pas une question de temps par séance mais plutôt de régularité.

→ Il est plus efficace d’en faire souvent un peu qu’une fois beaucoup…
Quelques minutes 3-4 fois par semaines seront plus efficaces que 30 minutes une fois par semaine…

 

A quel âge peut-on commencer le gainage?


Entre 0 et 1 an, l’enfant développe naturellement ses muscles stabilisateurs. Puis il développe ses muscles moteurs.

 Le gainage a donc déjà commencé!

D’ailleurs il semble intéressant de proposer aux enfants en bas âges un espace sécuritaire et progressivement contraignant pour qu’ils puissent laisser libre cours au développement de leur posture et de leur activité musculaire. C’est le concept de “motricité libre” .

Au cours de son développement , l’enfant devra être confronté à des activités physiques qui entretiendront sa tonicité et son gainage sous une forme naturelle.

La période prépubertaire paraît être une période capitale pour le travail du gainage.
On peut donc commencer très tôt un travail de gainage avec les jeunes mais bien sur celui-ci doit être adapté à leur âge, leur niveau et leurs besoins.

La stabilité des postures, le contrôle de la mobilité par une bonne coordination et un bon renforcement sont des bases de prévention à ne pas négliger.

 

Selon O.Pauly, “à la puberté (11-15 ans environ), la croissance s’effectue selon un axe centripète, ce qui signifie qu’elle commence par les extrémités (pieds, mains) avant que le corps ne prenne des proportions plus harmonieuses. il y a donc une augmentation des moments d’inertie et une difficulté à mobiliser les leviers qui provoque une certaine incoordination. Il sera donc nécessaire d’améliorer la proprioception et la force relative des articulations proches de l’axe du corps qui vont intervenir sur la mobilisation de ces leviers.

D’où l’importance du gainage du bassin et du tronc à ces âges et le renforcement des muscles qui maintiennent la colonne vertébrale, ainsi que la proprioception des épaules.

Selon S.Rattel (spécialiste des jeunes et auteur du livre "préparation physique du jeune sportif"), "le gainage est important à travailler au cours de la croissance car l'enfant subit des modifications staturo-pondérales qui perturbent son équilibre statique et dynamique. Ces modifications corporelles qui s'accélèrent au moment de la puberté imposent d'augmenter la quantité de travail associant gainage, équilibre, proprioception et adresse.

Le gainage permet aussi à l'enfant et à l'adolescent de respecter l'alignement corporel dans des situations de lancers ou de frappes de balle et donc de mieux protéger sa colonne vertébrale." 

 

A quel âge peut-on arrêter le gainage?


Il n’y a pas d'âge pour arrêter! au contraire au fil des années les contraintes de la gravité deviennent de plus en plus pesantes , les articulations souffrent et la musculature se dégénère.
Donc faire des exercices de posture, de gainage et de renforcement musculaire adaptés est synonyme de meilleure santé !

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